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¿Quién ha dicho que comer ensaladas es aburrido? Además de lechuga y tomate, échale un poco de imaginación. Te enseñamos cómo sacarle el máximo rendimiento a uno de los platos del verano preferidos por los deportistas.
UN PLATO APETECIBLE
En plena estación estival, cuando el aire acondicionado se convierte en el mejor compañero de trabajo, nuestro cuerpo se desgasta a marchas forzadas debido a las exigencias climáticas; ahora, más que nunca, necesitamos encontrar platos sabrosos y fáciles de preparar para mantener nuestra nutrición al más alto nivel.
Cuando el termómetro supera los 30 grados no apetece meterse horas delante de los fogones y, mucho menos, sentarse delante de un plato humeante compuesto por alimentos de "alta densidad": es el momento de alimentarse a base de ensaladas.
Y MUY SALUDABLE
La fibra vegetal o celulosa es uno de los componentes de la dieta al que menos atención se le presta y, sin embargo, es de los más importantes a la hora de construir una alimentación equilibrada.
La fibra sólo está presente en los vegetales y, cuanto menos cocinados estén, mayor será su valor, por lo tanto las ensaladas se convierten en una de sus principales fuentes de aporte.
La celulosa es un carbohidrato que no se absorbe durante la digestión (no pasa del intestino a la sangre) y, como consecuencia, carece de valor energético (no aporta calorías). La importancia fisiológica de esta función es grande ya que la fibra pasa por el intestino como una especie de "escoba", absorbiendo toxinas y arrastrando sustancias nocivas como ácidos biliares (precursores del colesterol).
La fibra vegetal aumenta hasta 4 veces su volumen al mezclarse con líquidos, por lo que provoca en el estomago una sensación de saciedad e incita a los movimientos intestinales que previenen el estreñimiento. ¿Todavía tienes alguna duda de la importancia de las ensaladas?.
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En la mayoría de las recetas de ensaladas está presente esta hortaliza de la que, hasta hace pocos años, apenas se conocían variedades. Ahora la lechuga es todo un mundo.
Clásica
También conocida como "oreja de burro" es una de las variedades más utilizadas en nuestro país. Se caracteriza por el sabor dulzón de los troncos y cremoso de sus hojas verdes. Se utiliza en cualquier tipo de ensalada.
BATAVIA
Tiene el aspecto de una col de hojas abiertas. El sabor es similar al de la lechuga clásica, aunque la textura es mucho más suave. Es ideal para acompañar platos de pescado hervido, y las salsas con limón o vinagre realzan su fino sabor.
ICEBERG
Tanto por sabor como por presencia se asemeja más a un repollo que a una lechuga. Debido a la disposición de sus hojas tiene un plazo de conservación más largo que el de las otras lechugas. Es la variedad más utilizada en la preparación de sandwiches o bocadillos.
COGOLLOS
Son una especie de "crías" de lechuga y se caracterizan por lo compacto de sus hojas y su denso sabor. Por su modo de cultivo apenas tienen suciedad, por lo que su preparación es muy rápida. Se utilizan principalmente con anchoas, atún y huevo duro para preparar suculentas ensaladas.
HOJA DE ROBLE
De aspecto "desmochado" y sabor muy intenso. La mejor para combinar con quesos fuertes y embutidos con pimentón (chorizo, salami...). Difícil de conservar y complicada de lavar. Debido a su fina textura se puede trocear con los dedos, sin necesidad de utilizar el cuchillo y la tabla.
Lollo Rosso
Muy similar a la "hoja de roble" pero con sabor más suave y apariencia más rizada y fibrosa. Ideal para combinar con pollo, ternera y arroces hervidos.
ESCAROLA
De apariencia rizada y paladar muy contrastado. Difícil de lavar y trinchar. Muy apta para combinar con cebolletas y apio. Su sabor, combinado con el de un buen aceite de oliva, no tiene comparación con el de ninguna otra lechuga.
ENDIBIAS
Pequeños cogollos de hoja lisa y acentuado sabor amargo. Además de prepararlos en ensalada también se pueden cocinar como si de una verdura se tratase. Son las mejores aliadas de quesos como el Roquefort o el Gorgonzola.
Maché
Se la conoce como "hierba de canónigo". De hojas diminutas, paladar fino y textura delicada, muy apta para combinar con otras lechugas más sabrosas y con zanahoria, remolacha y rabanitos. Sólo se consigue conservarla durante 48 horas.
BERROS
No hay que confundir este vegetal silvestre con el maché, ya que su sabor es mucho más acentuado, aunque su aspecto sea similar. Combina a la perfección con anchoas, quesos curados y pasta cocida.
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Repollo o lombarda
Se corta fino (juliana) y se deja macerando 6 horas con vinagre de manzana y aceite de oliva. El condimento ideal es el cardamomo.
Coliflor
Hay que desmenuzar las pencas más pequeñas y escaldarlas un minuto en agua ligeramente salada. El punto ideal de ensalada es cuando está ligeramente crujiente. Una vinagreta dará el punto final de sabor.
Alcachofas
Se cortan los corazones (crudos) en trozos de menos de 1 centímetro y se maceran durante 6 horas en zumo de limón (así no se ponen oscuros).
Champiñón
Tiene que estar muy fresco y sólo se emplean los champiñones pequeños. Se cortan en láminas y se aliñan con una vinagreta.
Fruta compacta
Manzana, pera, melocotón, albaricoque... hay que remojarla en agua con zumo de limón para que no se ponga oscura. Sólo se puede emplear para añadir en el momento de tomar la ensalada.
Cítricos
Naranja, pomelo, mandarinas... combinan perfectamente con ensaladas de quesos de pasta blanda o huevo cocido.
Fruta tropical
Piña, mango, melón, fresas... quesos y pescados blancos son sus mejores aliados, aunque no le van nada mal a la carne de pollo o pavo.
Fruta deshidratada
Pasas, dátiles, higos, ciruelas... incrementan el sabor y la presencia de una ensalada de arroz o de pasta.
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INGREDIENTES
- 1 tazón de arroz blanco
- 2 aguacates pequeños
- 2 cebolletas
- 1 taza de guisantes
- 1 zanahoria
- 1 pepino
- algunas aceitunas rellenas de pimiento
- Aceite
- Pimienta
- Limón
- Sal
ELABORACION
1. Pelar los aguacates y cortarlos por la mitad. Sacar el hueso del interior y cortar la carne en rodajas finas.
2. Cortar la zanahoria en cubos pequeñitos y la cebolleta en láminas finas.
3. Pelar el pepino y dejarlo reposar diez minutos cubierto de sal gruesa para que elimine la acidez. Lavarlo después.
4. En una ensaladera poner el tazón de arroz y los guisantes. Añadir la zanahoria, la cebolla, el pepino y el aguacate.
5. Preparar un aliño con la sal, pimienta, aceite y zumo de limón.
6. Echar esta salsa por encima de la ensalada y decorarla con algunas aceitunas rellenas de pimiento rojo. Se sirve fría.
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La receta del Zortxoko: Ensalada Kirkilla:
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ELABORACION
Separa las hojas de la lechuga y ponlas a remojar en la fregadera con agua y un buen chorro de vinagre. Pasa hoja a hoja por el grifo de agua fría, escurre y pícala en juliana fina.
Pon los huevos y las patatas a cocer durante 20 minutos.
Cuando esté cocido, pela las patatas y córtalas en rodajas. Pela los huevos y pasa por el pasapurés. Limpia las judías, retírales las puntas y los hilos, córtalas en juliana fina y pon a cocer en la olla rápida con agua y una pizca de sal. En un minuto (desde que empiece a salir el vapor) estarán a punto. Pela las zanahorias y rállalas.
Pela las gambas y ponlas a cocer en una cazuela con agua durante 1 minuto. Escurre y reserva.
Para montar la ensalada, elige una fuente amplia. En el fondo coloca las rodajas de patata, encima y tapando la parte central, coloca las judías verdes, alrededor de las judías pon las zanahorias ralladas y encima de las zanahorias el huevo picado. Bordea con la lechuga cortada en juliana fina. Decora la ensalada con las gambas y una rama de perejil.
Aliña con aceite, vinagre y sal.
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